【太りたい人へ】ガリガリが筋トレして一年半で9㎏増量した方法

こんにちは!たな男です!

突然ですが、世の中には太りたくても太れない人もいるんです。

特に男性なら男らしくガッチリした体型に憧れる方も多いですよね。

僕はもともとガリガリな体型でして、それがコンプレックスでした。

太りたいが為にマックのハンバーガーを晩飯にしてみたり、あえて朝食を抜いてみたり色々な方法を試してみましたが、なにしても太れず諦めかけていました。

そんなガリガリな体型が嫌で同じように悩んでいる人へ。

僕が筋トレを通して一年半で9㎏増量した方法を紹介します!!!

たな男

みんな辛いですよね。すごく分かります。

でも諦めるのはまだ早い!僕が出来たんだから頑張れば誰でも出来ますよ!!

この記事で分かること

☑筋トレ・食事・休息3つの要素で増量の仕方

☑なぜ筋トレを通してなのか

☑筋トレのやり方

☑食事で意識すること

筋トレ・食事・休息で増量できます

結論から言うと、

筋トレによって筋肉を増やして増量します。

して大事なのが筋トレだけ一生懸命やっても増量できない。

ということです。

筋トレと食事は同じくらい大事。むしろ食事のほうが大事と言ってもよいでしょう。

当たり前ですが材料がないと筋肉は付かないし、体も大きくなりません。

その上、筋肉は休んでいる時につくので休息も必ず必要です。

筋トレをすればするほど筋肉がつくという訳では無いので

筋トレ・食事・休息の三つの要素を意識しましょう!

なぜ筋トレを通してなのか

悩んでる人

筋トレってキツそう、、、

なぜ筋トレもするの??

単純に体重を増やすというだけの目的なら

食事の回数を増やし一日のトータルの食事量、摂取カロリーを増やせば体重は増えます。

ですが僕たちガリガリは恐らく思い描いたようないい感じにはなれません。

腹だけ大きくなって胸や尻が垂れ下がり、手足は細いといったような

進撃の巨人に出てくる雑魚巨人みたいになると思います、、、

増量したはいいけどそうなるのは嫌ですよね( ̄▽ ̄;)

かっこよくがっちりした体型になりたいなら筋トレして付くべきところに筋肉をつけるしかありません!

なので筋トレを通しての増量なのです。

そのほうがより健康的だしカッコよくもなり、きっと自信に繋がるはずです^^

筋トレのやり方

次に筋トレのやり方ですが、初心者だと分からないことだらけだと思います。

一つずつ説明していきますね。

加重トレーニングをしよう

加重トレーニングというのはダンベルやバーベルの重りを扱ってするトレーニングです。

  例・ベンチプレスやダンベルカール、バーベルスクワットなど!

目的は筋肥大させることなので、ギリギリ10回できるくらいの負荷がいいいのです。

腕立て伏せなどの自重トレーニングだと10回の負荷に慣れてしまって刺激が足らなくなります。

対してベンチプレスなんかは10回余裕でできてしまったら重りを増やして負荷を強くしていけます。

このように負荷を強くしていくことが筋力がつく→筋量が増えるということなのです。

自重だけでも筋肉が付きやすい人もいますが、

僕たちガリガリはそのタイプではないのです。

たな男

変えられないことは気にしてもしょうがない。

筋肉がつきにくい体質というのを受け入れよう。

どこを筋トレするのか

まずは胸、背中、脚!

更にこだわるなら肩と腕もやりましょう。

胸、背中、脚は体のなかでも比較的大きな筋肉です。

ここを鍛えることで体を大きくでき、体重を増やしていけます。

ちなみにカッコイイ体になりたいなら背中、そして肩がすごく大事になってきます。

人を正面からみた時の印象に、肩が大きく張り出していると逆三角形でカッコよく見え

背中を鍛えると上半身に厚みが出て後ろ、そして横から見たときに逞しい印象になるのです。

ガリガリは背中が薄いからヒョロヒョロで薄っぺらい印象になってしまうのです。

たな男

背中すごい大事です!!!

一度に全身やるのか

初心者なら全身法がおすすめです。

全身法というのは一度の筋トレで全身鍛えることで、

初心者は部位を大きく分けて胸、背中、脚の3種類でいいです。

例として

  •  胸・・・ベンチプレス、ダンベルフライ
  • 背中・・・ラットプルダウンもしくは懸垂、ダンベルローイング
  •  脚・・・バーベルスクワット、レッグエクステンション

のような流れになります。

上達してくると各部位もう一種目追加したり、

肩と腕を追加すると一日のメニューがすごく多くなってしまうので分割法という方法でやりますが、ここでは割愛します。

筋トレするペース

週に2~3回です。

冒頭でも書きましたが筋トレした後はしっかり休ませないといけません。

筋肉は休んでいる時につくのです!!

なので最低でも中二日~三日は休息に充ててしっかり回復させましょう^^

食事で意識すること4選

特に重要な食事です。

増量したければ消費カロリーより摂取カロリーを上回らせることがマストです。

なので自分の消費カロリーがどのくらいなのか知る必要があります。

そこでこのサイト↓

TDEEの計算

このサイトで自分の身長、体重、年齢、活動レベル(大体でいい)を入力すると一日の総消費カロリーが表示されます。

増量したいならこれを上回る食事をすればいいわけですね!

一日の食事の量が分かったところで次はなにをどのくらい摂るかです。

食事で意識すること1.タンパク質・脂質・炭水化物の割合

一日に摂取する三大栄養素の割合です。

たんぱく質  30%

脂質     20~30%

炭水化物   40~50%

これを目指しましょう。

あるあるなのがたんぱく質ばっかり摂って炭水化物を忘れていることです。

痩せている人は炭水化物もたくさん摂ることが大事なのです!!

食事で意識すること2.間食をする

まずなぜ間食なのかというと、単に一度の食事の量を増やしても吸収できる量には限界があります。

なので食事を細かく分けたほうが効率的に体に多くの栄養を吸収させることができるからです。

それに三食だけでは必要な栄養量が恐らく足らないからです。

特にたんぱく質は自分の体重×2倍は摂りたいので普通の食事ではほぼ無理です。

ただ、今までの食事に間食をプラスするとお腹いっぱいで食べれなくなるので

一度の食事の量を少し減らして、間食を食べられるようにする。

というようにしていきます。

食事で意識すること3.間食でタンパク質と糖質を摂ろう

間食が大事と言っても仕事などをしているとそんなにしょっちゅうご飯を食べる暇ないですよね(笑)

なのでプロテインを飲んで手軽にタンパク質を摂りましょう!

それに糖質も同時に摂りたいのでバナナやおにぎりも一緒に食べたいですね。

仕事などでそんな時間はないという人はマルトデキストリンがおすすめです。

マルトデキストリンは粉状の糖質でプロテインに混ぜて同時に溶かせて飲めます。

固形物がキツイときやかなり忙しい人はプロテインと同時に流し込めるので便利です。

たな男

僕は間食とトレーニング中に飲んでます。

食事で意識すること4.間食のタイミングは食事と食事の間

例えば

朝ごはん   6時半

間食     9時半

昼ご飯    12時半

間食     15時半

晩御飯    18時半

間食     寝る前にプロテイン

というようなイメージです。

3時間ごとに食事をするイメージですね!

筋トレして増量する方法のまとめ

  • 初心者は胸、背中、脚を筋トレする
  • 10回ギリギリ出来る強度でやる
  • しっかり筋肉を休ませる
  • 栄養バランスを意識し摂取カロリーが消費カロリーを上回る食事を摂る
  • 間食を入れて栄養補給する

このことを意識して行動すれば必ず増量できます!

実際30年間ガリガリで太れなかった僕もこの方法で体重と筋肉が増えました。

僕が出来たんですから誰でもやれば出来るんです。

もし悩んでいるなら一生のうち少しだけでも頑張ってみませんか?

たな男

全力で応援します!!

一緒に頑張りましょう。

それでは^^

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