筋トレをしているのに筋肉がつかない!?失敗例5選【実体験】

こんにちは!たな男です。

今回は筋トレをしているのになかなか筋肉がつかなかった頃の失敗例を紹介しようと思います。

たな男

僕は元々ガリガリな体型でしたが筋トレを通して増量をした結果、今では標準体重まで増えました。

皆さんせっかく筋トレをしているならちゃんと効果を感じたいですよね。

僕は知識が無かったbeforeの頃、自分なりには頑張って筋トレしていたつもりでしたが全く効果が出ずその度に挫折していました。

ではなぜ効果が出なかったのか?

どういう行動をしていたのか?

僕の過去の失敗を振り返って学んでいきましょう!

この記事で分かること

・筋トレの効果が出にくい失敗例

・筋トレの効果が出にくい行動

・筋トレの効果を引き出す為のポイント

失敗例1.空腹の状態での筋トレ

空腹状態の筋トレ例

仕事が終わって夜ご飯を食べる前に筋トレしよう!

お腹減ってるけど筋トレしておこう!

と、こんな風に空腹状態すなわち体の中にエネルギーが無い状態で筋トレをしていました。

この状態で筋トレをしてしまうと

ダメな理由
本来使われるべきエネルギーである糖質(炭水化物)が体内に無いので、代わりにたんぱく質を分解してエネルギーに使ってしまう。
すなわち筋肉が分解されるということです。

筋トレしてるのに筋肉が分解されるんです。

筋肉をつけるどころか逆に減らしてしまう行動なんですね。

これでは本末転倒です。

それを知らずにせっせと筋トレをしてしまっていたのです。

では正しい行動はどうすればいいのか?

✅体内にエネルギーを蓄えて筋トレする

体内にエネルギー源が足りていないのでトレーニング前に摂取しておくのです。

糖質(炭水化物)とたんぱく質を両方摂取しておきましょう。

・定食などの普通の食事なら2時間後に筋トレをするといいでしょう。

・また一時間前にプロテイン(たんぱく質)を飲んで、30分前に比較的吸収の早いバナナ(糖質)を摂るのもいいでしょう。

ちなみに食事をした直後だと胃に血液がいってしまうので筋肉に血液が行きません。

それに消化というのは副交感神経の働きで、トレーニングは交感神経の働きなので二つがバラバラになると消化もトレーニングも上手くできない。というようになります。

ですので胃の中のものを消化してからトレーニングするようにしましょう。

ポイント
筋トレ前に体内に栄養を蓄えておこう!

失敗例2.いつまでも同じ回数、同じ負荷

同じ回数の筋トレ例

今日も腕立て伏せ30回しよう!

スクワットも50回しとけばいいや!

といったようなずっと負荷をかえずに筋トレしていたことです。

ダメな理由
筋肉というのは刺激に慣れてしまうので、その刺激になれてしまえば筋肥大や成長は見込めません。

筋肉の維持にはなるかもしれませんが成長が目的ならこれではいけません。

✅新しい刺激を与えていく

筋肉を成長させていく為には刺激に慣れさせないことが重要です。

具体的な方法として

・負荷を強くしていく(重量を上げていく)

・動作のスピードを変える(遅くする)

・重い重量で低回数を扱う日、軽い重量で高回数を扱う日を設ける

このように変化をつけることで筋肉が刺激に慣れないようにして、常に新しい刺激を加えることで成長を促すのです。

ポイント
変化をつけて刺激に慣れないようにしよう!

失敗例3.毎日筋トレ

変にまじめなところがあったので一定期間毎日筋トレをしていました。

逆に言えば毎日でも出来てしまう負荷の筋トレしかできていなかったのですね。

当然ですがしっかり追い込まないと筋肉は成長してくれません。

そしてしっかり追い込めたら筋肉痛や疲労で毎日なんかできませんので、要は負荷や量が足りなかったのですね。

✅しっかり追い込んで、しっかり休息。

筋トレは力を出し切るまで狙った部位を追い込みましょう。効かせるのが上手くなればそこまで時間はかからないものです。

たな男

中にはハイボリュームで長時間同じ部位をする人もいますが、僕は一部位30分ほどで終わります。

そして筋肉は基本的に休んでいるときにつきます。

トレーニングで傷ついた筋繊維を修復させる際、元よりも大きく強くなるように修復されるのでこれを繰り返すことで筋肉が大きくなります。

しっかり筋トレをした後は栄養を摂りしっかり休みましょう。

大きな筋肉は2~3日

小さな筋肉は1~2日を目安とし、回復させましょう。

ポイント
しっかり追い込み、しっかり回復させる

失敗例4.栄養が足りていなかった

シンプルに栄養が足りていなかったパターンです。

筋肉をつけたいのにいつも通りの食事や、筋トレをした後だけプロテインを飲んで満足していました。

ダメな理由
筋肉をつけたいのに材料である栄養が無いと当然ながら筋肉はつきません。
筋トレと同等、あるいはそれ以上に食事は必要なのです。

筋トレ後にプロテインだけ飲んでればつくんじゃないの??

あとはその人の素質?とか思ってました。

✅たんぱく質は体重×2倍は摂る

筋肉をつけたいなら材料であるたんぱく質を少なくとも体重×2倍は摂りましょう。

60㎏の人なら60×2=120gは1日に摂りたいです。

ですがほとんどの場合普通の食事だけでは足りません。

筋トレ後にプロテインを飲んでも足りません。

なので普段の食事からたんぱく質を多めに摂り、足りない分は合間にプロテインやプロテインバーなどで補っていきます。

ちなみに、一度の食事でたんぱく質を一気に摂ろうとしても一度に吸収できる量には限界がありますので1日を通して必要な量を摂っていくことが重要です。

ポイント
体重×2倍のたんぱく質を摂ろう

失敗例5.自重トレーニングしかしていなかった

この頃はジムに通っていなかったので自宅で簡単にできる自重トレーニングばかりしていました。

例・腕立て伏せ・スクワット・腹筋・上体起こしなど

ダメな理由
自重トレーニングだけだとやはり負荷が足りなくなってしまいます。筋肉を大きくさせたいなら10回程度ギリギリこなせる負荷がベストです。

負荷が足りないから限界まで何十回、何百回とやるのは筋肉の遅筋を鍛えることになるので筋肉を大きくさせる為には非効率です。

筋肉を大きくさせる為には速筋を鍛えるのです。

✅ジムに行き加重トレーニングをした

最初は自宅でダンベルやインクラインベンチを買って加重トレーニングをしました。

ホームジムについての記事はこちら

それからしばらくして思い切ってジムに入会し、ダンベルやマシンを使った加重トレーニングを多種目やるようになりました。

筋肥大させるには8~12回ギリギリこなせる重量がベストなので、成長するにつれて重さ(負荷)を上げていくことが必要になってきます。

自宅でもやれないことは無いのですが、やはりジムに行くと色々なマシンや設備があるので適切な重量設定が出来るし効率的に鍛えられますね。

たな男

ジムに行くと色々な種目で刺激に慣れさせないことや、モチベーションや集中力も上がるのもメリットです。

ポイント
加重トレーニングをしよう。できたらジムに通おう。

筋肉がつかない失敗例5選のまとめ

筋肉がつかなかった失敗例をまとめると

失敗例
1,空腹状態での筋トレ
2,いつまでも同じ回数、同じ負荷
3,毎日筋トレ
4,栄養が足りない
5,自重トレーニングしかしていない

これに対して改善したことは

改善ポイント
1,筋トレ前に体内に栄養を蓄えておく
2,変化をつけて刺激に慣れないようにする
3,しっかり追い込み、しっかり回復させる
4,体重×2倍のたんぱく質を摂る
5,加重トレーニングをする。できたらジムに通う。

となります。

これを意識することでなかなか筋トレの効果を感じられなかった僕も、やっと筋肉がついた実感がわくようになりました!

同じように悩んでいる初心者の人、同じ失敗行動をしている人はぜひ意識して改善してみてくださいね!

たな男

僕の過去の失敗例が誰かの為になれば嬉しいです。

それではまた!

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